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Ausgewogene Ernährung – Tipps vom Movement Coach

In einer ausgewogenen Ernährung geht es zum einen um eine ausgeglichene Energiebilanz und zum anderen um die optimale Verteilung von Makro- und Mikronährstoffen (Kohlenhydrate, Eiweiß, Fette, Vitamine und Mineralien).

Auf die richtige Portionsgröße und Verteilung achten

Die Mikros werden oft vernachlässigt. Nicht umsonst empfehlen Trainer und Ernährungsexperten, dass viel Gemüse und Obst gegessen werden sollte. Die Regel ‚Five a Day‘ kann dir dabei helfen, deinen Mikronährstoffbedarf täglich zu decken. Dabei solltest du fünf faustgroße Portionen am Tag essen – drei Mal Gemüse und zwei Mal Obst. Bei Salat ist eine Portion genau richtig groß, wenn sie in zwei zu einer Schale geformten Hände hineinpasst. Bei den Makros ist die richtige Verteilung der Schlüssel zum Erfolg.

Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt ca. 50% Kohlenhydrate, 30% Fett und 15% Eiweiß. An diesen Werten kannst du dich orientieren. Erzählt man in der heutigen ‚Low-Carb Gesellschaft‘, dass 50% der Gesamternährung aus Kohlenhydraten bestehen soll, wird man oft gefragt, wie das denn gehen soll. Ganz einfach: Zu den Kohlenhydraten gehören hauptsächlich Weizen-, Reis-, Vollkornprodukte, Obst und Gemüse. Integrierst du also 2/3 Obst und Gemüse zu deinen 50% Kohlenhydraten, isst du ausgewogen. Außerdem benötigen Muskeln, Leber und Gehirn Kohlenhydrate als Brennstoff. Es gilt: Low Carbs, low Power!

Fette und Eiweiß

Fette haben eine hohe Energiedichte. Wenn du dein Gewicht reduzieren möchtest, solltest du auf die Zufuhr von Fett achten, es aber nicht weglassen. Sie sind an wichtigen Zellvorgängen im Körper beteiligt und dienen ebenfalls als Brennstoff. Grob unterteilt gibt es gute und schlechte Fette.

Gute Fette sind zum Beispiel Olivenöl, Kokosfett, Nüsse, Sojaprodukte, Fisch, mageres Fleisch und fettarme Milchprodukte.

Schlechte Fette, die sogenannten Transfette, sind in allen Fertigprodukten, frittierten Speisen und zu heiß erhitzten Speisen in der Pfanne mit falschem Öl.  Eiweiß ist der Baustoff des Körpers. Muskeln, Gewebe und Hormone werden mit Eiweiß gebildet. In der Regel ist der Eiweißbedarf gedeckt. Mit der Faustformel 0,8g Eiweiß x Kg Körpergewicht berechnest du deinen täglichen Eiweißbedarf. Sehr aktive Menschen, Sportler oder Erkrankte haben einen höheren Bedarf. Hier kann mit bis zu 1,6g pro Kg Körpergewicht gerechnet werden. Eiweißquellen: Fettarme Milchprodukte, mageres Fleisch, Fisch, Eier, Sojaprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Gemüse (z.B. Pilze, Brokkoli, Spinat).

Wenn du Hilfe bei einer Ernährungsanpassung benötigst oder Fragen hast, schreib mir gerne.

Euer Movement Coach

Quellen:
Christian von Loeffelholz – Ernährungsstrategien in Kraftsport und Bodybuilding
DGE – 10 Regeln der DGE