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Trainingsplangestaltung Human Movements – Tipps vom Movementcoach

Human Movements

Jede Trainingsplangestaltung sollte folgende sechs grundlegende Bewegungen beinhalten: Vertikales Drücken und Ziehen, horizontales Drücken und Ziehen, eine kniedominante und eine hüftdominante Bewegung.

Wieviele Trainingseinheiten du die Woche machen möchtest, liegt bei dir. Bedenke, dass Regenration mit einer der wichtigsten Faktoren im Training ist. Bei zwei Einheiten die Woche empfehle ich dir einen Ganzkörper-Plan. Bei drei bis vier Einheiten, kann man den Plan zum Beispiel in vordere Muskelkette und hintere Muskelkette auf splitten.

Push and Pull

Drück- und Zugbewegungen finden hauptsächlich im Oberkörper statt. Bankdrücken ist wohl die populärste Übung. Sie ist eine horizontale Drückbewegung. Eine Alternative mit eigenem Körpergewicht ist der Liegestütz. Es sollte immer eine Balance zwischen Push and Pull gegeben sein. Der Gegenspieler des Bankdrückens ist das vorgebeugte Rudern mit der Langhantel – eine horizontale Zugbewegung.

Eine einfachere Option könnten Ruderzüge am Sling-Trainer sein.

Der Klimmzug ist wohl einer der anspruchsvollsten Übungen – ein vertikales Zugbewegungsmuster.
Die bekannteste Regression zum Klimmzug ist das Latziehen am Seilzug, welcher in der Regel in jedem Fitnessstudio zu finden ist. Schließlich ist das Schulterdrücken oder die so genannte Military Press unsere letzte Grundbewegung im Oberkörper – ein vertikales Drückbewegungsmuster.

Squat and Deadlift

Im Kraftdreikampf sind Kniebeugen und Kreuzheben elementare Übungen. Kniebeugen, wie das Wort schon sagt, ist eine kniedominante Bewegung. Als Trainingsanfänger startet man mit der Kniebeuge ohne Gewicht. Wenn du einen Trainer zur Seite hast, lass ihn deine Ausführung überprüfen. Wenn nicht, filme deine Bewegung mit dem Smartphone und vergleiche diese mit einem meiner Videos. Progression ist eine Kniebeuge mit Gewicht. Entweder du positionierst eine Langhantel vor deine Brust: Frontsquat. Oder du legst die Langhantel auf deinem oberen Rücken ab: Backsquat.

Das Kreuzheben ist eine hüftdominante Bewegung. Bevor man die Bewegung mit der Langhantel ausführt, kann die Bewegung mit leichten Kurzhanteln geübt werden. Die saubere Ausführung einer Übung, sollte immer das wichtigste sein. Denn im Alltag sitzen wir sehr viel. Kreuzheben ist beispielsweise eine super Übung, um unser Sitzfleisch zu trainieren.

Tipp: Ein fortgeschrittener Trainierender sollte die Langhantel wählen. Wenn du einen Trainingsplan erstellst, plane mit ausgeglichenen Bewegungen zwischen Knie- und hüftdominanten Übungen, damit keine Dysbalancen entstehen.

Wenn du Hilfe bei der Trainingsplanerstellung benötigst oder Fragen hast, schreib mir gerne.

Euer Movement Coach

Quellen:
Dan John – Human Movements
Andreas Pürzel – Training III Unterkörper